Alimentos ricos en proteína y bajos en grasa: para qué sirven y cómo incluirlos

Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes para el cuerpo, y elegir buenas fuentes es una forma sencilla de cuidar tu salud. Los alimentos ricos en proteína y bajos en grasa, como el pescado, el pollo, los cortes magros de res o las leguminosas, ayudan a mantener los músculos, a sentirte con energía y a tener una alimentación más equilibrada.

Durante años, las proteínas se promocionaron sobre todo como una herramienta “para estar en línea”. Pero su papel es mucho más amplio, y no se trata de comer solo proteína ni de obsesionarse con ella, sino de incluirla con variedad dentro de una alimentación completa.

En este artículo te explicamos para qué sirven las proteínas, cuáles son las mejores fuentes, cómo incluirlas en la comida mexicana y cuándo la preocupación por ellas puede volverse un problema.

¿Para qué sirven las proteínas?

• Construyen y reparan tejidos, como músculos, piel y órganos.
• Forman enzimas y hormonas que regulan muchas funciones del cuerpo.
• Fortalecen el sistema inmune, ya que los anticuerpos son proteínas.
• Dan saciedad: ayudan a que la energía de una comida dure más.
• Participan en el funcionamiento del cerebro: algunos de sus componentes, como el triptófano, intervienen en la producción de sustancias que influyen en el ánimo y el sueño.

Esto no significa que comer más proteína mejore el estado de ánimo por sí mismo, pero sí que una alimentación suficiente y variada es parte del cuidado de la salud mental.

Alimentos ricos en proteína y bajos en grasa

De origen animal

• Pescados y mariscos.
• Pollo y pavo sin piel.
• Cortes magros de res o cerdo, como el bistec.
• Huevo.
• Lácteos como leche, yogur natural y quesos frescos. Te contamos más en beneficios de la leche.

De origen vegetal

• Frijoles, lentejas, garbanzos y habas.
• Soya y sus derivados.
• Cacahuates, nueces y semillas (como la de calabaza o el ajonjolí), que además aportan grasas saludables.
• Cereales integrales, como la avena, que también aportan algo de proteína.

La sabiduría del frijol con tortilla

La cocina tradicional mexicana tiene una combinación muy completa: el maíz y el frijol. Juntos se complementan y aportan una proteína de buena calidad, además de fibra y energía. Unos frijoles de la olla con tortillas, unas enfrijoladas o unos tlacoyos de haba son ejemplos de platillos nutritivos y accesibles.

¿Por qué elegir proteínas bajas en grasa?

Preferir con frecuencia pescado, pollo, cortes magros y leguminosas, y moderar el consumo de carnes grasosas y embutidos (salchicha, jamón, chorizo), es una recomendación habitual para cuidar la salud del corazón. Esto no implica eliminar las grasas: las de fuentes como el aguacate, el pescado, las nueces o el aceite de oliva son necesarias para el cuerpo.

Recuerda que ningún alimento es “prohibido”. Una alimentación saludable es variada y flexible; te lo explicamos en la importancia de una dieta variada.

Ideas para incluir proteína en tus comidas

• Desayuno: huevos a la mexicana, yogur con avena y fruta, o frijoles con queso fresco. Más ideas en la importancia del desayuno.
• Comida: pescado a la talla, tinga de pollo, sopa de lentejas o caldo de pollo con verduras.
• Cena: quesadillas con queso fresco y verduras, molletes o una ensalada con garbanzos.
• Colaciones: un puñado de cacahuates o semillas, o un vaso de leche.

Proteína en distintas etapas de la vida

Las necesidades cambian con la edad y las circunstancias. En la infancia y la adolescencia, la proteína acompaña el crecimiento; en el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan; y en los adultos mayores, incluir proteína suficiente ayuda a conservar la masa muscular y la fuerza. En todos los casos, lo más sencillo es repartirla a lo largo del día, en las distintas comidas, en lugar de concentrarla en una sola.

¿Necesito suplementos de proteína?

La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades con la alimentación. Los suplementos pueden tener un lugar en situaciones específicas, como algunas enfermedades, la recuperación de una cirugía o ciertos deportistas, pero conviene que los indique un profesional. Consumirlos sin necesidad no aporta beneficios adicionales y puede desplazar a otros alimentos importantes.

Cuando la proteína se vuelve una obsesión

En algunos casos, el interés por la proteína y por “comer limpio” se vuelve rígido: se cuenta cada gramo, se eliminan otros grupos de alimentos, se entrena de forma compulsiva o se vive con angustia cualquier comida fuera del plan. En hombres y mujeres jóvenes, la preocupación excesiva por la musculatura puede asociarse a una relación problemática con la comida y el cuerpo.

Si te identificas, puede servirte leer sobre los distintos trastornos alimentarios y sobre cómo saber si una dieta es saludable.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Consulta a un nutriólogo si tienes una condición de salud que requiera ajustes en tu alimentación, si sigues una alimentación vegetariana y quieres asegurarte de cubrir tus necesidades, o si estás considerando usar suplementos. Si tu relación con la comida o con el ejercicio te genera angustia, también puede ayudarte un psicólogo.

En Clínica Relox, nutriólogos, psicólogos y psiquiatras trabajan en equipo. Puedes agendar una cita presencial o en línea.