Dieta variada: por qué comer de todo te ayuda a estar en forma

Si hay un consejo de alimentación en el que coinciden casi todos los especialistas, es este: comer con variedad. Una dieta variada no significa seguir reglas estrictas ni contar cada bocado, sino incluir distintos tipos de alimentos a lo largo de la semana para que tu cuerpo reciba todo lo que necesita.

Modificar tus hábitos es una excelente forma de sentirte en forma y saludable, y uno de los cambios más sencillos es sumar color a tu plato. Incluir frutas y verduras todos los días es un buen punto de partida. Eso sí, ¡las papas fritas no cuentan como tu ración de verdura!

En este artículo te explicamos por qué la variedad es tan importante, cómo lograrla sin complicarte y qué relación tiene la alimentación con tu estado de ánimo.

¿Qué es una dieta variada?

Es una alimentación que incluye alimentos de todos los grupos y, dentro de cada grupo, diferentes opciones. En México, una guía útil es el Plato del Bien Comer, que organiza los alimentos en grupos y recomienda combinarlos en cada comida:

• Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra.
• Cereales y tubérculos: tortilla, arroz, avena, pan, papa; son la principal fuente de energía. Prefiere versiones integrales cuando puedas.
• Leguminosas y alimentos de origen animal: frijol, lenteja, garbanzo, huevo, pescado, pollo, carne y lácteos; aportan proteínas y otros nutrientes.

Las grasas saludables, como el aguacate, las semillas o el aceite de oliva, también tienen su lugar.

¿Por qué es importante comer variado?

• Ningún alimento lo tiene todo. Cada uno aporta nutrientes distintos; al combinar, cubres mejor tus necesidades.
• Menos riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales.
• Más fibra, que favorece la digestión y alimenta a las bacterias benéficas del intestino.
• Más disfrute: comer variado hace la alimentación más interesante y menos monótona.
• Más flexibilidad: te permite adaptarte a lo que hay disponible, a la temporada y a tu presupuesto.

Frutas y verduras: ¿cuántas al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que equivale aproximadamente a cinco porciones. Más que obsesionarte con la cantidad exacta, la idea es que estén presentes en tus comidas de forma habitual. Algunas ideas:

• Agrega fruta a tu desayuno: papaya, plátano o manzana con avena o yogur.
• Incluye una ensalada, verduras cocidas o una sopa de verduras en la comida.
• Ten fruta picada o verdura (jícama, pepino, zanahoria) a la mano como colación.
• Aprovecha los alimentos de temporada, que suelen ser más económicos y sabrosos.
• Prueba una fruta o verdura nueva cada semana.

Alimentación y estado de ánimo

Lo que comemos influye en cómo nos sentimos. Los patrones de alimentación variados, ricos en verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas y pescado, se han asociado con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de síntomas depresivos, aunque no sustituyen el tratamiento de la depresión. Además, una buena parte de esta relación pasa por el intestino; te lo explicamos en cuidar tu intestino también es cuidar tu salud mental.

La relación también funciona al revés: el estrés, la tristeza o la ansiedad cambian el apetito y las elecciones de comida. Por eso cuidar la alimentación y la salud mental van de la mano. Si te interesa el tema en jóvenes, revisa alimentación y salud mental durante la juventud.

Variedad sin rigidez

Comer variado no significa comer “perfecto”. Una alimentación saludable también incluye los tacos con la familia, el pan dulce de vez en cuando y los platillos que te traen buenos recuerdos. Prohibir alimentos suele aumentar el antojo y la culpa.

Si sientes que tus reglas sobre la comida son cada vez más estrictas, o que eliminas grupos completos por miedo, puede ser una señal de alerta. Te explicamos los riesgos en dietas de moda: cómo saber si una dieta es saludable.

Ideas para comer más variado sin complicarte

1. Planea algunas comidas de la semana y haz la lista del súper con base en ellas.
2. Usa la regla del color: intenta que tu plato tenga al menos tres colores.
3. Alterna proteínas: frijoles un día, huevo otro, pescado o pollo otro.
4. Cambia de cereal: tortilla, arroz, avena, pasta o pan integral.
5. Cocina en casa cuando puedas, aunque sean preparaciones sencillas.
6. Incluye lácteos u otras fuentes de calcio, como explicamos en beneficios de la leche.

Una buena hidratación completa el cuadro; descubre por qué en la importancia de tomar agua.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Consulta a un nutriólogo si tienes una condición médica que requiera ajustes en tu alimentación, si comes siempre lo mismo y no sabes cómo variar, o si te cuesta comer ciertos alimentos por textura, olor o miedo. Si la comida te genera angustia o culpa, también puede ayudarte un psicólogo.

En Clínica Relox, nutriólogos, psicólogos y psiquiatras trabajan en equipo para acompañarte. Puedes agendar una cita presencial o en línea.