8 consejos para dormir bien y despertar con energía

Dormir bien no es un lujo: es una necesidad básica para la memoria, el estado de ánimo, la concentración y la salud física. Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas varias veces o amaneces cansado, estos consejos para dormir bien pueden ayudarte a recuperar un descanso reparador.

Se trata de hábitos sencillos, conocidos como higiene del sueño, que preparan al cuerpo y a la mente para descansar. No sustituyen la atención profesional cuando el insomnio es persistente, pero son el primer paso en casi cualquier plan de tratamiento.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

Mientras duermes, el cerebro consolida lo que aprendiste, regula las emociones y el cuerpo repara tejidos y equilibra hormonas. Dormir poco o mal de forma habitual se relaciona con:

• Irritabilidad, dificultad para concentrarte y olvidos.
• Mayor riesgo de ansiedad y depresión, y empeoramiento de sus síntomas.
• Más apetito por alimentos muy calóricos y aumento de peso.
• Menor deseo sexual y menos energía para la vida social.
• Mayor riesgo de accidentes en el trabajo o al manejar.

Por eso, cuidar el sueño es también una forma de cuidar tu salud mental. La mayoría de las personas adultas necesita entre siete y nueve horas de sueño, aunque lo más importante es despertar sintiéndote descansado.

8 consejos para dormir bien

1. Limita los estimulantes: reduce el café, el té negro, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el cigarro, sobre todo por la tarde y la noche. La nicotina también es un estimulante.
2. Evita el alcohol antes de dormir: aunque puede dar somnolencia al principio, fragmenta el sueño y provoca despertares en la madrugada.
3. Haz de tu recámara un lugar para descansar: una cama cómoda, un cuarto oscuro, ventilado, silencioso y con temperatura agradable favorecen el sueño.
4. Usa la cama solo para dormir y para la intimidad: evita trabajar, comer o ver series en la cama, para que tu cerebro la asocie con el descanso.
5. Apaga las pantallas antes de acostarte: la luz y los estímulos del celular, la tableta o la televisión retrasan el sueño. Intenta dejarlos al menos media hora antes.
6. Atiende tus preocupaciones antes de acostarte: escribir en una libreta lo que te inquieta y lo que harás al día siguiente ayuda a "sacarlo" de la cabeza.
7. No repases el día en la cama: si tu mente empieza a revisar todo lo que pudo salir mejor, redirige la atención a tu respiración o a una imagen tranquila.
8. Crea un ritual relajante: música suave a volumen bajo, una ducha tibia, lectura ligera o ejercicios de respiración. Hacer lo mismo cada noche le indica al cuerpo que es hora de descansar.

Otros hábitos que ayudan

• Mantén horarios regulares: acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana.
• Toma luz natural por la mañana: ayuda a regular el reloj biológico.
• Haz ejercicio: la actividad física regular mejora la calidad del sueño, pero evita el ejercicio intenso justo antes de dormir.
• Cuida las cenas: evita comidas muy abundantes o picantes por la noche.
• Si no te duermes, levántate: si pasan unos veinte minutos sin conciliar el sueño, sal de la cama, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve cuando tengas sueño.
• Limita las siestas: si las necesitas, que sean cortas y no muy tarde.

La intimidad también puede favorecer el descanso en muchas personas. Si te interesa este tema, te contamos más en nuestro artículo sobre sexo y sueño.

Estrés, ansiedad y sueño: un círculo que se puede romper

Las preocupaciones son una de las principales causas de insomnio, y dormir mal, a su vez, aumenta la ansiedad al día siguiente. Aprender técnicas para manejar el estrés suele mejorar el sueño de forma notable.

Cuando el insomnio se acompaña de preocupación constante, tensión física o tristeza persistente, puede ser una señal de un trastorno de ansiedad o de depresión. En ese caso, atender la causa es fundamental. Puedes leer más sobre qué es la ansiedad y cómo se trata.

¿Y las pastillas para dormir?

Automedicarse con pastillas para dormir, remedios "naturales" o antihistamínicos puede ser riesgoso: algunos generan dependencia, somnolencia al día siguiente o interacciones con otros medicamentos. Cualquier tratamiento farmacológico debe indicarlo y supervisarlo un médico.

Para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es considerada uno de los tratamientos de primera elección. Conoce cómo funciona la terapia cognitivo-conductual.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Consulta a un especialista si:

• Te cuesta dormir tres o más noches por semana durante varias semanas.
• El cansancio afecta tu trabajo, tus estudios o tus relaciones.
• Roncas fuerte, haces pausas al respirar mientras duermes o te quedas dormido durante el día sin querer.
• El insomnio aparece junto con ansiedad, tristeza o cambios importantes en tu vida.

En Clínica Relox contamos con una clínica de sueño y con psiquiatras y psicólogos que pueden valorar tu caso. Conoce nuestros servicios o agenda tu cita presencial o en línea.