Meditación y yoga: qué lugar ocupa la meditación y cómo empezar

Meditación y yoga están unidos desde su origen. Aunque hoy muchas personas conocen el yoga sobre todo por sus posturas, en la tradición clásica las posturas son solo una parte del camino, y la meditación ocupa un lugar central.

Meditar no significa dejar la mente en blanco ni alcanzar un estado especial a la primera. Se trata, más bien, de entrenar la atención: elegir un punto en el cual enfocarte y regresar a él con amabilidad cada vez que la mente se distraiga.

En este artículo te explicamos qué lugar ocupa la meditación dentro del yoga, cómo empezar a practicarla y qué puede aportar a tu bienestar emocional.

Meditación y yoga: ¿qué lugar ocupa la meditación?

Los Yoga Sutras de Patanjali, uno de los textos clásicos del yoga, describen un camino de ocho etapas o “ramas”:

1. Yamas: principios éticos en la relación con los demás.
2. Niyamas: hábitos de autocuidado y disciplina personal.
3. Asanas: las posturas físicas.
4. Pranayama: el trabajo con la respiración.
5. Pratyahara: retirar la atención de los estímulos externos.
6. Dharana: la concentración en un solo punto.
7. Dhyana: la meditación, una atención sostenida y sin esfuerzo.
8. Samadhi: un estado de absorción o unidad.

La meditación es, por lo tanto, la séptima rama. Las posturas y la respiración preparan al cuerpo para poder estar quieto y cómodo, y así facilitar la concentración.

Cómo meditar dentro de tu práctica de yoga

Un buen momento para meditar es al final de la sesión, cuando el cuerpo ya se movió y la mente está más tranquila. Puedes seguir estos pasos:

1. Busca una postura estable. Sentado en el piso con las piernas cruzadas, sobre un cojín o en una silla con la espalda recta. Lo importante es que puedas estar cómodo varios minutos.
2. Elige un punto de atención. Puede ser tu respiración, una palabra o frase que repitas en silencio, un sonido o un objeto que observes.
3. Decide si cierras o no los ojos. Ambas opciones son válidas; con los ojos abiertos, deja la mirada suave hacia el suelo.
4. Cuando la mente se vaya, regresa. Distraerse es normal, incluso para quienes llevan años meditando. El ejercicio consiste justamente en darte cuenta y volver.
5. Empieza poco a poco. Cinco minutos al día son un excelente inicio; con el tiempo podrás alargar la práctica si lo deseas.

Si prefieres meditar sin hacer posturas, también es posible. En meditación para principiantes te damos ideas para practicarla de forma independiente.

Beneficios de meditar para tu salud mental

Los programas basados en meditación y atención plena (mindfulness) se han estudiado ampliamente. En general, pueden ayudar a:

• Reducir la sensación de estrés y la tensión física asociada.
• Disminuir síntomas leves de ansiedad y mejorar la regulación de las emociones.
• Favorecer la concentración y la calidad del sueño.
• Desarrollar una actitud más compasiva hacia uno mismo.

La meditación se lleva muy bien con otras técnicas para calmar el cuerpo, como las que describimos en qué es la relajación en yoga. Y si el estrés es tu principal motivo para meditar, también te puede servir nuestra guía sobre cómo manejar el estrés.

Una meditación sencilla de cinco minutos

Si nunca has meditado, prueba este ejercicio al terminar tu práctica de yoga o en cualquier momento tranquilo del día:

1. Siéntate cómodo, apoya las manos sobre los muslos y suelta los hombros.
2. Haz tres respiraciones un poco más profundas de lo habitual y luego deja que la respiración siga su ritmo natural.
3. Lleva la atención a la sensación del aire al entrar y salir por la nariz, o al movimiento del abdomen.
4. Cuenta mentalmente cada exhalación del uno al diez y vuelve a empezar. Si pierdes la cuenta, no pasa nada: regresa al uno.
5. Antes de terminar, nota cómo se siente tu cuerpo y abre los ojos despacio.

Con la práctica, este pequeño espacio puede convertirse en un recurso para los momentos de tensión: unos minutos de respiración consciente antes de una junta, un examen o una conversación difícil.

Mitos comunes sobre la meditación

• “Tengo que dejar la mente en blanco.” No. La mente piensa; meditar es aprender a relacionarte con esos pensamientos sin engancharte.
• “Si me distraigo, lo estoy haciendo mal.” Cada vez que notas la distracción y regresas, estás meditando.
• “Necesito mucho tiempo.” Unos minutos diarios, con constancia, son más útiles que una sesión larga de vez en cuando.
• “Es una práctica religiosa.” Tiene raíces espirituales, pero hoy se practica también de forma laica, como una herramienta de bienestar.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

La meditación es un buen complemento para el bienestar, pero no sustituye el tratamiento de la ansiedad, la depresión u otros trastornos. Si notas que la preocupación, la tristeza o el insomnio duran varias semanas y afectan tu vida diaria, lo indicado es una valoración profesional. Puedes leer más sobre cómo enfrentar la ansiedad.

También conviene consultar antes de practicar meditaciones largas o intensas si has vivido experiencias traumáticas o tienes antecedentes de algún trastorno psiquiátrico, ya que en algunos casos pueden aparecer emociones difíciles. En Clínica Relox, nuestros psicólogos y psiquiatras pueden orientarte sobre cómo integrar estas prácticas a tu tratamiento.