Cuando pensamos en relajación dentro del yoga, casi siempre viene a la mente la postura del cadáver: acostado boca arriba, con los brazos y las piernas extendidos. Pero no es la única opción. Existen muchas posturas de yoga para relajarse, y algunas se han adaptado para que cada persona encuentre la que mejor se ajusta a su cuerpo.
La clave no está en la forma “perfecta”, sino en encontrar una postura en la que no sientas estrés ni tensión de ningún tipo. Si estar completamente extendido te ayuda a soltar, adelante; si no, hay alternativas igual de válidas.
Aquí te presentamos varias posturas de relajación, cómo hacerlas y para quién pueden ser más cómodas, para que pruebes hasta encontrar la tuya.
¿Por qué buscar una postura de relajación a tu medida?
Cada cuerpo es distinto. Una persona con molestias en la espalda baja, otra con reflujo, una mujer embarazada o alguien que se siente inquieto con los ojos cerrados pueden necesitar adaptaciones. Si una postura te provoca dolor, hormigueo o incomodidad, el cuerpo se mantiene en alerta y la relajación no llega.
Por eso, más que seguir una regla fija, vale la pena explorar. La mejor postura es la que te permite respirar con calma y soltar los músculos sin esfuerzo.
Posturas de yoga para relajarse acostado
Postura del cadáver (savasana)
Boca arriba, con las piernas un poco separadas y los brazos a los lados, palmas hacia arriba. Es la postura clásica de relajación final. Puedes poner una cobija enrollada bajo las rodillas si sientes tensión en la espalda baja. Te explicamos cómo hacerla paso a paso en la posición del cadáver en yoga.
Piernas en la pared
Acostado boca arriba, con los glúteos cerca de una pared y las piernas apoyadas hacia arriba sobre ella. Es una postura muy agradable al final del día, especialmente si pasas muchas horas de pie o sentado.
Mariposa reclinada
Boca arriba, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados, apoyadas sobre cojines si lo necesitas. Abre suavemente la cadera y el pecho.
Rodillas al pecho
Abraza las rodillas hacia el pecho y, si te resulta cómodo, mécete suavemente de lado a lado. Ayuda a relajar la espalda baja.
Torsión acostado
Con las rodillas dobladas, déjalas caer hacia un lado mientras los hombros permanecen en el suelo. Respira unos momentos y cambia de lado.
Posturas de relajación boca abajo, de lado o sentado
- Postura del niño: de rodillas, con el torso apoyado sobre los muslos y la frente en el suelo o sobre un cojín. Muy útil como pausa entre posturas. Conoce sus variantes en la postura del niño.
- Postura del cocodrilo: boca abajo, con los brazos cruzados bajo la frente. Permite sentir cómo el abdomen se expande contra el suelo al respirar.
- Relajación de lado: acostado sobre el lado izquierdo, con una almohada entre las rodillas. Suele recomendarse en el embarazo avanzado y para quienes tienen reflujo.
- Sentado con apoyo: en una silla o con la espalda contra la pared, con las manos sobre los muslos. Es buena opción si acostarte te incomoda o te hace sentir vulnerable.
Cómo relajarte en cualquier postura
- Ajusta la postura hasta sentirte cómodo; usa cobijas, cojines o bloques sin dudarlo.
- Cierra los ojos o deja la mirada suave hacia un punto fijo.
- Haz unas respiraciones lentas, alargando la exhalación.
- Recorre tu cuerpo con la atención y suelta la tensión en mandíbula, hombros, manos y abdomen.
- Permanece de tres a diez minutos y sal de la postura despacio.
Si quieres entender qué pasa en tu cuerpo durante este proceso, te recomendamos leer qué es la relajación.
Precauciones
- Si tienes una lesión, una cirugía reciente o una condición médica, consulta antes de practicar posturas nuevas.
- En el embarazo, sobre todo en la segunda mitad, suele evitarse permanecer mucho tiempo boca arriba.
- Si tienes presión alta, glaucoma o problemas cardiacos, pregunta a tu médico antes de posturas con las piernas elevadas o la cabeza más baja que el corazón.
- Si cerrar los ojos o estar quieto te genera ansiedad, mantén los ojos abiertos y elige una postura sentada.
Para personas con alguna condición de salud física o emocional, el yoga terapéutico ofrece prácticas adaptadas y guiadas.
Relajación, estrés y salud mental
Dedicar unos minutos al día a relajarte es una forma sencilla de cuidar tu salud mental. Puede ayudarte a dormir mejor, a disminuir la tensión física y a responder con más calma a los problemas cotidianos. Encontrarás más ideas en libera el estrés.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si aun practicando relajación sigues sintiendo tensión constante, insomnio, irritabilidad o ataques de ansiedad, puede ser momento de consultar. La relajación es una herramienta valiosa, pero cuando el estrés o la ansiedad afectan tu vida diaria lo indicado es una valoración profesional.
En Clínica Relox, nuestros psicólogos y psiquiatras pueden ayudarte a encontrar estrategias a tu medida. Puedes agendar una cita presencial o en línea.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor postura de yoga para relajarse?
No hay una única mejor postura: la ideal es la que te permite respirar con calma sin dolor ni tensión. La postura del cadáver es la más conocida, pero piernas en la pared, la postura del niño o la relajación de lado son alternativas muy útiles.
¿Qué postura de yoga ayuda a dormir?
Posturas suaves como piernas en la pared, rodillas al pecho o la mariposa reclinada, combinadas con respiración lenta, pueden ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Practicarlas antes de dormir y sin pantallas favorece el efecto.
¿Cuánto tiempo debo quedarme en una postura de relajación?
Entre tres y diez minutos suele ser suficiente. Lo importante es salir despacio, sobre todo de las posturas acostado, para evitar mareos al levantarte.
¿Puedo hacer posturas de relajación si estoy embarazada?
En general sí, con adaptaciones y la aprobación de tu médico. En la segunda mitad del embarazo suele preferirse la relajación de lado en lugar de permanecer mucho tiempo boca arriba.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un especialista.
