La postura del cadáver, llamada savasana en sánscrito, es una de las posturas básicas del yoga y, para muchas personas, la más esperada de la clase. Se practica acostado boca arriba, sin hacer esfuerzo, y permite relajar los músculos de forma uniforme mientras la mente se aquieta.
Si te interesa empezar a practicar yoga, es una excelente puerta de entrada. Parece sencilla, pero tiene su arte: la clave está en dejar que el cuerpo repose en el suelo sin tensar ningún músculo y en permanecer despierto y atento mientras sueltas.
En este artículo te explicamos cómo hacer savasana paso a paso, por qué es tan importante, qué variantes existen y qué hacer si te cuesta relajarte.
¿Qué es la postura del cadáver?
Es una postura de relajación en la que el cuerpo permanece completamente quieto, como su nombre sugiere. Suele practicarse al final de la sesión para integrar el trabajo de las posturas anteriores, aunque también puede usarse al inicio o entre series. Es parte central de la relajación en yoga.
Cómo hacer savasana paso a paso
- Acuéstate boca arriba sobre el tapete. Si hace frío, cúbrete con una cobija ligera.
- Estira primero las piernas y luego los brazos, alargándolos para soltar tensión.
- Después acomoda el torso y la cadera: alarga suavemente la espalda baja y deja que la pelvis descanse.
- Separa los pies más o menos al ancho del tapete y deja que caigan hacia los lados.
- Coloca los brazos a unos centímetros del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- Acomoda la cabeza en el centro, relaja la mandíbula y cierra los ojos.
- Deja que la respiración sea natural, sin controlarla.
- Recorre el cuerpo con la atención y suelta cada zona: pies, piernas, abdomen, manos, hombros, cara.
- Permanece de cinco a diez minutos.
Cómo salir de la postura
Salir con calma es parte de la práctica. Empieza moviendo suavemente los dedos de manos y pies, estírate si lo necesitas, lleva las rodillas al pecho y rueda hacia un lado. Quédate unas respiraciones ahí y luego incorpórate despacio, usando las manos. Así evitas mareos y conservas la sensación de calma.
¿Por qué es tan importante savasana?
- Permite que el cuerpo integre el trabajo de la práctica.
- Ayuda a que el ritmo cardiaco y la respiración vuelvan a la calma.
- Entrena la capacidad de descansar sin hacer nada, algo difícil en un ritmo de vida acelerado.
- Favorece la conciencia corporal: aprendes a notar dónde acumulas tensión.
- Puede ayudarte a disminuir la sensación de estrés y a dormir mejor.
Variantes para que sea más cómoda
- Cobija bajo las rodillas: alivia la tensión en la espalda baja.
- Cojín bajo la cabeza: si el cuello queda incómodo.
- Pantorrillas sobre una silla: útil si tienes molestias lumbares.
- Antifaz o toalla sobre los ojos: ayuda a desconectar de la luz.
- De lado: recomendable en el embarazo avanzado o si tienes reflujo.
- Sentado con apoyo: si acostarte no te resulta cómodo.
Encontrarás más opciones en posturas de yoga para relajarse, y si buscas una pausa durante la práctica, revisa la postura del niño.
¿Qué hago si no logro relajarme?
- Si la mente no para: lleva la atención a la respiración o cuenta las exhalaciones.
- Si te quedas dormido: no pasa nada; con la práctica será más fácil permanecer despierto.
- Si te sientes inquieto o vulnerable: mantén los ojos abiertos, mira un punto fijo o coloca una mano sobre el abdomen. Para algunas personas, sobre todo con experiencias traumáticas, estar quietas con los ojos cerrados puede generar ansiedad; adaptar la postura está bien.
- Si sientes dolor: usa apoyos o cambia de posición.
Errores comunes en la postura del cadáver
- Saltársela: irse antes de la relajación final es frecuente, pero te pierdes una de las partes más valiosas de la clase.
- Revisar el celular: rompe el estado de calma; déjalo lejos durante la práctica.
- Acomodarse sin parar: tómate un momento al inicio para encontrar una posición cómoda y después procura permanecer quieto.
- Exigirte relajarte “bien”: la relajación no se fuerza; se permite.
Savasana fuera del tapete
No necesitas una clase completa para aprovechar esta postura. Puedes practicarla unos minutos al llegar a casa, antes de dormir o después de un día de mucho estrés. Combinada con respiración lenta, es una herramienta sencilla de autocuidado. Si apenas empiezas con el yoga, el hatha yoga la incluye en casi todas sus sesiones, y puedes encontrar más estrategias en aprende a manejar el estrés.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si notas que no puedes relajarte en ningún momento del día, que la tensión es constante, que duermes mal o que las preocupaciones no te dejan, puede tratarse de algo más que cansancio. El yoga es un buen complemento, pero no sustituye una valoración cuando el estrés o la ansiedad afectan tu vida.
En Clínica Relox, nuestros psicólogos y psiquiatras pueden ayudarte a entender qué te pasa y a encontrar estrategias efectivas. Puedes agendar una cita presencial o en línea.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que estar en savasana?
Entre cinco y diez minutos suele ser suficiente al final de una clase. En prácticas más largas o restaurativas puede extenderse; lo importante es dar tiempo al cuerpo para soltar la tensión.
¿Por qué se llama postura del cadáver?
Porque el cuerpo permanece completamente quieto, acostado boca arriba, como en reposo absoluto. El nombre hace referencia a soltar todo esfuerzo y tensión.
¿Es malo quedarse dormido en savasana?
No es malo, pero la intención es permanecer despierto y atento mientras te relajas. Si te duermes con frecuencia, puede ser una señal de que necesitas más descanso.
¿Puedo hacer savasana si estoy embarazada?
En la segunda mitad del embarazo suele recomendarse hacerla de lado, con una almohada entre las rodillas, en lugar de boca arriba. Consulta con tu médico sobre la práctica de yoga durante el embarazo.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un especialista.
