Ayuno intermitente: qué es, qué dice la evidencia y por qué no es para todos

El ayuno intermitente es una forma de organizar la alimentación en la que se alternan periodos de comida con periodos de ayuno. En los últimos años se ha vuelto muy popular como herramienta para bajar de peso y mejorar la salud metabólica, y también por su relación con un proceso celular llamado autofagia, del que se habla mucho en redes sociales.

Pero ¿qué tanto de lo que se dice está respaldado por la evidencia? En este artículo te explicamos qué es el ayuno intermitente, cómo funciona, qué sabemos sobre la autofagia y, sobre todo, cuáles son sus riesgos y para quién no es recomendable. Queremos ser claros desde el inicio: en Clínica Relox no recomendamos el ayuno intermitente como práctica saludable de manera general, porque se trata de un tema aún en estudio y porque puede ser riesgoso para algunas personas, en especial desde la salud mental.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Es un patrón de alimentación que define cuándo se come, más que qué se come. Hay distintas modalidades; las más comunes son:

• Ayuno 16/8: se ayuna durante 16 horas y se come dentro de una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si la última comida del día es a las 8 de la noche, la siguiente sería al mediodía.
• Método 5:2: se come de forma habitual cinco días a la semana y se reduce de manera importante la ingesta en dos días no consecutivos.
• Ayuno de 24 horas: se ayuna un día completo, una o dos veces por semana.
• Ayuno en días alternos: se alternan días de alimentación habitual con días de ayuno o de ingesta muy reducida.

Las modalidades más largas y frecuentes son también las más exigentes y las que conllevan más riesgos.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Después de varias horas sin comer, el cuerpo utiliza primero sus reservas de glucosa almacenada (el glucógeno) y después recurre en mayor medida a la grasa como fuente de energía. En este proceso disminuyen los niveles de insulina, lo que en algunas personas puede mejorar la forma en que el cuerpo responde a ella.

También se ha descrito que el ayuno modifica otras hormonas relacionadas con el metabolismo. Sin embargo, que un mecanismo ocurra en el cuerpo no significa automáticamente que el ayuno intermitente sea mejor que otras formas de alimentación para la salud a largo plazo.

¿Qué dice la evidencia sobre sus beneficios?

Los estudios disponibles muestran algunos resultados, pero también importantes limitaciones:

• Peso: el ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a bajar de peso, pero en general los resultados son similares a los de otras formas de reducir la ingesta. No parece tener una ventaja especial.
• Indicadores metabólicos: en algunos estudios se han observado mejoras en la glucosa, la insulina o los lípidos, aunque los resultados son variables.
• Largo plazo: la mayoría de los estudios son de corta duración, por lo que todavía no se conocen bien sus efectos a largo plazo ni su seguridad en diferentes poblaciones.
• Adherencia: como ocurre con muchas dietas, una parte de las personas lo abandona por el hambre, la irritabilidad o porque no se adapta a su vida social y laboral.

En resumen, la evidencia es preliminar y no permite recomendarlo como una práctica saludable para todas las personas.

¿Qué es la autofagia celular?

La autofagia es un proceso natural por el cual las células degradan y reciclan sus propios componentes dañados o que ya no necesitan. La palabra significa “comerse a sí mismo”. En términos sencillos, la célula envuelve estos componentes en una pequeña estructura llamada autofagosoma, que se une a otra estructura, el lisosoma, donde unas enzimas los descomponen. Los materiales resultantes pueden reutilizarse para producir energía o construir nuevas estructuras.

Este proceso es fundamental para el buen funcionamiento de las células y se ha relacionado con la protección frente al daño celular, la inflamación y algunas enfermedades asociadas con el envejecimiento. Su importancia fue reconocida con el Premio Nobel de Medicina de 2016, otorgado al investigador japonés Yoshinori Ohsumi por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia.

¿El ayuno intermitente activa la autofagia?

Durante el ayuno, las células necesitan obtener energía de otras fuentes, y se sabe que la falta de nutrientes es uno de los estímulos que activan la autofagia. Por eso se ha propuesto que el ayuno intermitente podría favorecerla.

Sin embargo, conviene ser prudentes:

• Buena parte de la evidencia sobre ayuno y autofagia proviene de estudios en células y en animales, como ratones.
• En humanos es difícil medir la autofagia directamente, y no se sabe con precisión cuántas horas de ayuno se necesitan ni qué efecto real tiene en la salud.
• No hay pruebas suficientes para afirmar que el ayuno intermitente prevenga el envejecimiento, el cáncer, el Alzheimer u otras enfermedades en personas.

Además, la autofagia ocurre de forma natural todos los días, por ejemplo durante el ayuno nocturno, sin necesidad de seguir protocolos especiales.

Riesgos y efectos secundarios del ayuno intermitente

• Hambre intensa, irritabilidad y cambios de humor.
• Dolor de cabeza, mareo y cansancio.
• Dificultad para concentrarse.
• Alteraciones del sueño.
• Episodios de comer en exceso al terminar el periodo de ayuno.
• Bajadas peligrosas de glucosa en personas con diabetes que usan ciertos medicamentos.
• Dificultad para cubrir las necesidades de nutrientes si la ventana de alimentación es muy corta.

Ayuno intermitente y salud mental

Desde una clínica de salud mental, este es quizá el punto más importante. El ayuno intermitente implica reglas estrictas sobre cuándo se puede comer y la indicación de ignorar el hambre durante horas. En personas vulnerables, esto puede:

• Aumentar la preocupación constante por la comida y los horarios.
• Favorecer el ciclo de restricción y atracón, característico de la bulimia y del trastorno por atracón.
• Servir como una forma “socialmente aceptada” de restringir, que puede ocultar o detonar un trastorno alimentario.
• Desconectar a la persona de sus señales naturales de hambre y saciedad.

Te explicamos cómo una dieta puede convertirse en un problema en de las dietas a la anorexia y la bulimia.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?

No se recomienda, o solo debe considerarse con supervisión médica estrecha, en:

• Personas con antecedentes o síntomas de trastornos alimentarios.
• Niños y adolescentes.
• Mujeres embarazadas o en lactancia.
• Personas con diabetes u otras enfermedades metabólicas, sobre todo si usan insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa.
• Personas con bajo peso o desnutrición.
• Personas con enfermedades crónicas o que toman medicamentos que deben acompañarse de alimentos.
• Adultos mayores frágiles.

Si estás pensando en hacerlo

Si, a pesar de todo, te interesa el ayuno intermitente, consulta antes con un profesional de la salud que valore tu estado físico y emocional. Es importante preguntarte también por qué quieres hacerlo: si la motivación principal es el miedo a subir de peso o la culpa por lo que comes, puede ser una señal de que vale la pena revisar tu relación con la comida.

Existen formas más flexibles y sostenibles de cuidar tu salud, como comer con regularidad y variedad, moverte y dormir bien. Si te interesa el tema de los horarios de comida, lee la importancia del desayuno, y para conocer otras dietas populares, revisa dietas rigurosas: lo que necesitas saber y dietas de moda: cómo saber si una dieta es saludable.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Busca orientación si el ayuno te genera ansiedad, irritabilidad o episodios de comer en exceso; si piensas en comida la mayor parte del día; si te sientes culpable cuando comes fuera de tu “ventana”; o si has bajado de peso de forma importante. También si tienes alguna condición médica y quieres cambiar tu alimentación de forma segura.

En Clínica Relox, nutriólogos, psicólogos y psiquiatras trabajan en equipo como parte de nuestros tratamientos, para ayudarte a cuidar tu salud sin poner en riesgo tu bienestar emocional. Puedes agendar una cita presencial o en línea.