Ashtanga yoga (ashtanga vinyasa): qué es, cómo se practica y sus beneficios

El ashtanga yoga, también conocido como ashtanga vinyasa yoga, es uno de los estilos más dinámicos y exigentes. Se basa en series fijas de posturas que se encadenan sin pausas, sincronizando cada movimiento con la respiración, lo que genera calor en el cuerpo y una sensación de concentración profunda.

Fue desarrollado y difundido por el maestro indio Sri K. Pattabhi Jois en la ciudad de Mysore, quien fue alumno de T. Krishnamacharya, considerado una de las figuras más influyentes del yoga moderno.

Es un sistema vigoroso que ayuda a desarrollar resistencia, fuerza y flexibilidad. En este artículo te explicamos cómo funciona, qué beneficios puede aportar y qué tomar en cuenta antes de empezar.

¿Qué es el ashtanga yoga?

La palabra ashtanga significa “ocho ramas” y hace referencia al camino de ocho etapas descrito en los Yoga Sutras de Patanjali, que incluye principios éticos, posturas, respiración y meditación. Vinyasa se refiere a la unión del movimiento con la respiración.

En la práctica, el ashtanga se distingue por cuatro elementos:

• Vinyasa: cada movimiento corresponde a una inhalación o a una exhalación.
• Respiración ujjayi: una respiración lenta y audible por la nariz que ayuda a mantener el ritmo y la concentración.
• Bandhas: activaciones musculares sutiles, sobre todo del piso pélvico y el abdomen, que dan estabilidad.
• Drishti: puntos fijos hacia donde se dirige la mirada en cada postura, para entrenar la atención.

Las series del ashtanga

El método está organizado en series que siempre se practican en el mismo orden:

1. Serie primaria: conocida tradicionalmente como “terapia del yoga”, se centra en flexiones hacia adelante, caderas y fuerza básica.
2. Serie intermedia: incluye más flexiones hacia atrás y trabajo de columna.
3. Series avanzadas: exigen mucha fuerza, flexibilidad y años de práctica.

Cada serie inicia con saludos al sol y posturas de pie, y termina con una secuencia de cierre y relajación. Solo se avanza a la siguiente serie cuando el maestro considera que la anterior está bien asimilada.

Estilo Mysore y clases guiadas

Hay dos formas principales de practicar:

• Estilo Mysore: cada alumno practica la serie a su propio ritmo, en un salón compartido, mientras el maestro ofrece ajustes individuales. Es la forma tradicional.
• Clase guiada: el instructor dirige a todo el grupo, contando las respiraciones y los movimientos.

Beneficios del ashtanga vinyasa yoga

• Desarrolla la resistencia física y la fuerza muscular.
• Mejora la flexibilidad de forma progresiva.
• Entrena la concentración, gracias a la combinación de respiración, mirada y movimiento.
• Genera calor y sudoración; dentro de la tradición se le atribuye un efecto purificador.
• Al terminar la práctica, muchas personas experimentan una sensación de calma y relajación, como contraste con el esfuerzo intenso.

Su componente de atención plena en movimiento puede ser un complemento útil para aprender a manejar el estrés.

¿Cómo empezar a practicar ashtanga?

Lo más recomendable es aprender la secuencia poco a poco. En el método tradicional, el maestro enseña unas cuantas posturas al principio y va añadiendo más conforme el alumno las domina. Practicar con regularidad, aunque sea una versión corta de la serie, suele dar mejores resultados que sesiones largas y esporádicas. Ten paciencia: el ashtanga está pensado como una práctica de largo plazo.

Riesgos y precauciones

Al ser un estilo intenso, el ashtanga tiene más riesgo de lesiones si se practica forzando el cuerpo. Las zonas más vulnerables suelen ser muñecas, hombros, rodillas y espalda baja. Para practicar con seguridad:

• Aprende con un maestro experimentado, de preferencia en clases para principiantes.
• Modifica las posturas cuando lo necesites; no tienes que completar toda la serie desde el inicio.
• Descansa cuando estés cansado o lesionado.
• Consulta a tu médico si tienes problemas cardiacos, presión alta, lesiones articulares o estás embarazada.

¿Para quién es el ashtanga?

Es ideal para personas con buena condición física que disfrutan de un ejercicio demandante y de la estructura de una rutina fija. Si eres principiante absoluto, puede ser útil empezar con un estilo más pausado como el hatha yoga o con el enfoque de alineación del iyengar yoga. Si buscas sobre todo fortalecer, revisa también yoga para tonificar el cuerpo.

Disciplina sí, autoexigencia excesiva no

La estructura del ashtanga atrae a muchas personas disciplinadas y perfeccionistas. Esa constancia puede ser muy positiva, pero conviene estar atento si la práctica se vuelve compulsiva: si te sientes muy culpable o ansioso cuando no practicas, si entrenas a pesar del dolor o si el yoga se convierte en una forma de controlar tu peso o castigar tu cuerpo. En esos casos vale la pena hablarlo con un profesional.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si notas que el ejercicio se ha vuelto una obligación que te genera angustia, o si usas la práctica para sobrellevar estrés, ansiedad o tristeza que no ceden, una valoración puede ayudarte a entender qué está pasando. El yoga es un buen aliado, pero no sustituye la atención de salud mental.

En Clínica Relox, psicólogos, psiquiatras y nutriólogos pueden acompañarte. Puedes agendar una cita presencial o en línea.